Тренировки после родов

В прошлой статье мы с вами разбирали питание после родов. А что же делать с телом? С чего начать тренировки после родов? Вы удивитесь, но после родов размер талии остается таким же, каким был у вас на 20-й неделе беременности. И это не только жировая прослойка. Скорее это расхождение мышц брюшной стенки, которое было нужно для поддержания растущей матки и плода. Чтобы помочь вам в движении, поддержать мышцы, привести внутренние органы в нужное положение, рекомендуется сразу после родов надевать бандаж, а на третий или четвертый день после родов начинать физиотерапевтические упражнения по укреплению мышц тазового дна и кора. Но для начала посетите мануального терапевта или остеопата, который очертит вам круг задач именно вашего тела, с которым стоит работать. И который в идеале покажет вам эти самые упражнения. Помните, осанка и таз были вашим самым уязвимым местом.

Итак, вы убедились, что вы на правильном пути. Можно приступать! Начинать лучше всего с дыхательной гимнастики с подключением мышц тазового дна ЛЕЖА (убедитесь, что таз находится в ровном положении параллельно линии плеч и прижат к полу).

https://www.instagram.com/p/BylWB6iHqUE/?igshid=1ngv1h369bhan

Не спешите после родов в зал. Ваша основная задача сейчас – восстановить силы. Гуляйте много на свежем воздухе с коляской, ходите на массажи, высыпайтесь! А уже через 5-6 недель после родов можно начинать курсы пилатеса и упражнения с собственным весом, после выписки терапевта о состоянии здоровья. Пилатес поможет вам укрепить кор (а это и спина, и мышцы живота, диафрагма и тазовое дно), подготовит вас к упражнениям с собственным весом.

Следующий шаг в зале – приведение мышц в тонус. Вы можете выбирать групповые занятия, можете выбрать тренировки с собственным весом или даже с небольшими весами с учетом вашей предыдущей физподготовки. Предпочтительнее делать круговой тип тренировок, а не выборочно сплитами по частям тела.

Трех раз в неделю вполне хватит для начала! Помните, отдых – это важная часть восстановления. Через 2.5 месяца после родов можно уже поднимать и до 4 тренировок в неделю в зависимости от ваших возможностей и желаний. Прошу вас не переусердствовать. Ежедневные тренировки скорее вам навредят, чем помогут. В ход пойдут гормоны стресса, усталость, отсутствие восстановления. И результаты могут быть самыми плачевными.

Напомню, что питание должно соответствовать количеству затраченных калорий, чтобы поддерживать грудное вскармливание. Поэтому добавляйте 200-300 ккал сверх своего обычного рациона в дни тренировок и по чувству насыщения.

Не забывайте и про прием пищи ДО тренировки, обязательно с углеводной составляющей. Натощак и тем более на ГВ тренироваться противопоказано. Более того, жиросжигание и продуктивность тренировки на сытый желудок будет выше, чем натощак.

После тренировки тоже лучше сразу же съесть что-то углеводное, без жиров. Можно с белком. Это может быть фрукт или углеводно-белковый батончик. А может быть и чашка белого риса.

В идеале во время или после тренировки употребить электролиты. Это обеспечит возмещение минералов, ускорит восстановление, да и усмирит ваш голод после тренировки. Самый вкусный и доступный вариант – кокосовая вода и даже минеральная газированная вода с лимоном. Есть и электролиты из спортивного питания, которыми пользуюсь и я сама. Выбирайте на свой вкус.

тренировки после родов

Ниже приведу список популярных спортивных добавок, которые МОЖНО использовать на ГВ. В зависимости от ваших целей и базовых потребностей выбирайте только чистые варианты этих добавок без красителей, подсластителей и стеарата магния во избежание реакции на него у ребенка. Каждый пункт отдельно рассмотрим в следующей статье.

Аминокислоты незаменимые
BCAA (2/1/1 или 4/1/1)
Л – глютамин
Л – аргинин
Л – карнитин
Коллаген пептиды
Сывороточный изолят белка
Электролиты

Как бонус предлагаю вам небольшую тренировку, которую можно делать и дома, и в парке без всякого инвентаря.

https://www.instagram.com/p/Bz_ll_bnaXL/?utm_source=ig_web_copy_link

В качестве разогрева легкий бег на месте в течение 1 минуты. Далее все упражнения выполняются по 1 минуте с перерывом в 45 секунд, по порядку. После одного круга отдых 2 минуты, и по новой!

1. Разминочные наклоны на одной ноге х 10 на каждую сторону поочередно.

2. Широкий присед с выбросом ноги поочередно х 30.

3. Прыжок из приседа х 15.

4. Ходьба гуськом, руки на поясе или вверх х 30 шагов.

5. Выпады с отшагиванием назад, руки вытянуты перед собой х 15 на каждую ногу поочередно.

6. Ягодичный мостик с положением пяток у ягодиц (колени и пятки вместе) х 20 раз.

7. Подъем ноги поочередно из ягодичного мостика х 30.

8. Лодочка на полу х 20 с удержанием в конце максимально долго.

9. Планка прямая с локтей и на каждой стороне без остановки х 1 минута и по 30 секунд на каждой стороне.

 

София Рудина-Майерс, основательница проекта Online Fitness University

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *