Питание как основа послеродового восстановления

Наш эксперт: София, спортивный нутрициолог, фитнес-коуч, в недалеком прошлом чемпионка по бодибилдингу в категории фитнес-бикини, а с недавнего времени – многодетная мама.

Сегодня поговорим о теме, которая близка мне сейчас, как и многим молодым мамам. Очень здорово наблюдать, что молодые девушки, беременные или только родившие ребенка, подходят с полной ответственностью к процессу питания, фитнеса и так называемого well-being (включая психологию и правильные установки, режим, сон и восстановление, круг общения). Оправданий в пользу «положения» нет, ведь это один из самых ответственных периодов в жизни женщины – вырастить здоровый плод, родить и дать ребенку все самое необходимое в первые месяцы жизни для иммунитета, развития и роста.

 

Sofia Gym бодибилдинг

Мне бы хотелось затронуть тему послеродового восстановления как основного ресурсного фактора для женщины и ее миссии – заботы о младенце. Ведь если молодая мама не вполне здорова (роды и беременность отнимают уйму сил), то и о полноценной работе «мамой» в удовольствие речи идти не может.

Первое, с чем вы сталкиваетесь непосредственно после родов, – это тотальная усталость во всем теле, мышечные боли, смещение внутренних органов и ослабленная брюшная стенка. Помните, мы то, что мы едим? Так вот для восстановления сил, подкормки мышц и обеспечения качественного грудного вскармливания необходимо заняться питанием!

Питание как основа послеродового восстановления

 

Первые 3-4 дня после родов для восстановления перистальтики кишечника, восстановления энергии и солевого баланса рекомендуется употреблять в пищу только легкие продукты питания, насыщенные витаминно- минеральным комплексом, клетчаткой и легким белком.
• Зеленые и красные овощи, например, брокколи, цветная капуста, морковь, томаты и перцы.
• Супы на основе говяжьего, куриного или рыбного бульона на костях (без слива первой воды и без переваривания овощей. Овощи рекомендуется варить не более 5 минут).
• Салатная зелень (укроп, петрушка и кинза).
• Небольшие порции нежирного красного мяса (филе говядины), но строго по ощущениям, вполне может оказаться тяжелым для вас в первые дни.
• Рыба и морепродукты пойдут очень хорошо в эти дни.
• Минеральная вода. К ней можно добавить лимонный сок и имбирь. Воды должно быть много. Не стесняясь. Вы потеряли много жидкости во время родов, у вас на подходе молоко. Вода просто витально важна для вас и вашего малыша. Как минимум 0,04 л на 1 кг веса вас плюс малыша.
• Можно начинать понемногу вводить крупы, богатые клетчаткой. Будьте аккуратны с пищевыми непереносимостями в этот период. Лучше ограничиться продуктами по типу кинвы, амаранта, овсяных хлопьев, зеленой гречки. Далее можно будет вводить и все остальные.

Питание после родов совет

Следующим этапом в питании станет уже переход на стандартное меню (которое подойдет и людям вне зависимости от родов и беременности). Начать нужно с расчета вашей индивидуальной калорийности с учетом активности и грудного вскармливания (при условии его наличия). Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта (можно найти в справочнике онлайн) или же любым счетчиком расходных калорий с пульсометром и шагомером. А для учета поступаюших в вас калорий рекомендую использовать программы Fitatu, MYFITNESSPAL и аналоги.

Возьмем человека пола Ж с массой 66 кг, ростом 167см, который хочет похудеть, ведет активный образ жизни. Общий расход будет около 2400-2500 ккал в сутки. Да-да, так много!

Для похудения: создаем 500-800 ккал дефицита за счет поступающих калорий и активности. То есть потреблять мы будем уже 1600-1900 ккал.

Для поддержания массы: употребляем ровно столько, сколько тратим. В данном примере это будет 2400 ккал. Но человек Х не хочет поддерживать массу, а хочет постройнеть!

Дальнейшие рекомендации даются без учета индивидуальных непереносимостей – прошу это учитывать при составлении рациона самостоятельно.

• Во время послеродового восстановления стоит сделать акцент на углеводную составляющую, т.к. глюкоза – это универсальный источник энергии для вас, основа всех обменных процессов. Углеводы будут составлять от 40 до 50% вашего рациона, в том числе фрукты, крупы и крахмалистые овощи. Например, ягоды, зеленые яблоки, цитрусовые, гречка и рис, кинва и овсянка, даже паста вполне подойдет, не говоря уже о батате и запеченном картофеле. Все это лучше употреблять без соусов, с небольшим количеством оливкового или сливочного масла без тепловой обработки. И не забывайте их обязательно считать в вашем счетчике калорий. Если вы не привыкли к таким количествам – повышайте постепенно, в течение месяца. Первым признаком верного решения будет отсутствие тяги к сладкому и мучному при достаточной компенсации углеводами из круп.

https://www.instagram.com/p/Bzi4mTNHNqR/?utm_source=ig_web_copy_link

Итак, в нашем примере человека Х употребление углеводов у нас будет в рамках 200-250 г углеводов.

• Белок второй по степени важности в вашем меню, ведь аминокислоты – это незаменимые кирпичные блоки, поступающие в ваш организм для дальнейшего синтеза белков, гормонов и глюкозы. Белковая компонента также поможет сократиться и регенерироваться клеткам кожи (имею в виду растянутую во время беременности кожу), привести мышечную ткань в тонус, также обеспечит вашего малыша незаменимыми аминокислотами для его роста. Белок может варьироваться от 1 до 2 г на 1 кг веса в первый месяц после родов. Продуктовая корзина по этому пункту может выглядеть так: белки яиц, нежирная телятина, рыба и морепродукты, мясо птицы, небольшое количество творога и низколактозных сыров.

В случае с человеком Х белок ему будет прописан в размере 70-130 г.

• Жиры после беременности уже можно снижать до индивидуального минимума от 0.5 г до 1.3 г на 1 кг веса. Как всегда, в приоритете моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (это жирная рыба, небольшое количество семян и орехов, оливковое масло холодной выжимки, авокадо и т.д.), небольшой процент насыщенных и средненасыщенных (10-15%) из животных жиров мяса, яиц и кокоса.
Вопреки всеобщему мнению, жирность грудного молока не зависит от питания мамы. Оно зависит сугубо от потребностей ребенка, генетического типа, возраста и даже времени суток кормления. А вот на состав мы можем-таки повлиять. Ребенку насыщенные жиры не несут большой необходимости, поэтому стройте свое меню согласно этим знаниям.

Наш человек Х будет употреблять 40-60 г жиров.

Предлагаю примерную компоновку продуктов рациона на день. Ну а размеры порций вам поможет определить счетчик, который мы рассмотрели выше.

1. Начинаем день со стакана питьевой воды натощак. Можно с лимоном.

2. Завтрак: 2 яйца на подушке из шпината, авокадо и небольшого количества тартара из тунца или красной рыбы.

3. Перекус: овсяная каша на ореховом молоке с горстью ягод и семян.

4. Ланч: филе трески на пару с рисом басмати и брокколи, заправленные ложкой кунжутного масла.

5. Ужин: котлетки из индейки и кабачка с кинвой и салатом из рукколы и томатов.

Приятного аппетита и возвращения своего тела!

София Рудина-Майерс,
основательница проекта Online Fitness University

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *