Не быть в стороне и не поддаваться панике – как справиться со своими эмоциями и быть опорой другим

События последних двух недель всколыхнули всех. Даже те, кто никогда не читал новости и ни минуты не интересовался политикой, оказались вовлечены в происходящее.

А сколько негатива и эмоций вдруг обрушилось на всех нас! Даже самые невинные, нейтральные заявления и посты в соц. сетях приобрели совсем другую окраску. Что бы мы ни сказали или ни написали, другим начинает казаться глубоко оскорбительным. Людей в один момент лишили самых важных ориентиров в жизни.

И если нам в одночасье не дано изменить внешние обстоятельства, в которых мы оказались, то максимально эффективно жить и помогать при возможности другим – в наших в силах. О том, как справиться со своим эмоциональным состоянием, как не разрушить отношения с родными, друзьями и родственниками, а также стать опорой тем, кому это так сейчас необходимо, мы поговорили с известным в Лондоне клиническим гипнотерапевтом Катериной Фурман.

– Катерина, расскажите, как контролировать свое эмоциональное состояние в такое сложное время?

– Возможно, вы никогда не задумывались, но наше эмоциональное состояние определяет всё. Оно действительно управляет всей нашей жизнью, и то, чувствуем ли мы себя на подъеме или наоборот, пребываем в панике или унынии, влияет на наши решения и действия. Хорошая новость в том, что своим эмоциональным состоянием мы вполне способны управлять, и есть даже целое направление в психологии, называемое «позитивной психологией», которое изучает влияние позитивной и негативной среды на состояние и поведение людей.

Дело в том, что мы намного сильнее реагируем на негативные события и новости, нежели позитивные. По данным некоторых исследований, до 80% наших нейронов реагируют на негатив, и только 20% — на позитивные явления. Почему? Это обусловлено эволюцией и было важно для нашего выживания. Чем быстрее мы реагировали на что-то подозрительное, тем больше шансов у нас было выжить.

Но то, что когда-то было эволюционным преимуществом, в современном мире имеет двоякие последствия. Так, в одной компании провели такой эксперимент. Сотрудников разделили на 2 группы, и первая группа перед работой 15 минут смотрела обычные новости, в которой большую часть составляют происшествия и негативные события, другой группе показывали исключительно хорошие новости. И эффект был очевиден – те, кто смотрел позитивные новости, в результате работали намного лучше, чем первая группа. Стандартные новости вызывали снижение настроения, при повышении тревоги и беспомощности на протяжении дня. Так происходит потому, что когда у нас перед глазами позитивные события, они дают пример того, как действия приводят к положительному результату. А негативные новости показывают, что мир страшный, хаотичный, от нас ничего не зависит, и тогда нет и смысла что-либо делать.

– Но что же делать людям сейчас, когда новости с каждым днем все страшнее и страшнее? Да и не до позитива многим в данный момент.

– Это правда – новости сейчас очень сильно негативные и концентрированные. Происходящие события вызывают сочувствие и желание помочь пострадавшим. В то же самое время они затрагивают наши базовые ожидания безопасности мира: хаотичность и непредсказуемость последних событий нас очень пугает, ведь всего пару недель назад такое развитие событий казалось немыслимым. И это после двух лет испытаний пандемией — мы так устали, что нам крайне сложно принять еще более непредсказуемую ситуацию. В дополнение к этому, многие испытывают и рациональный страх – что будет с родными, друзьями, с финансами, бизнесом…

Есть 3 правила, как вести себя в данной ситуации:

• Предупреждать — снижать количество негатива
• Работать с тревожностью, если она появилась
• Профилактика — создавать устойчивое положительное состояние

Самое первое, что мы можем сделать – это ограничить поток новостей. Многие сейчас постоянно слушают и ищут новости, касающиеся сегодняшней ситуации. И это совсем не помогает успокоиться. Вам может помочь знание о том, что есть 3 стадии взаимодействия с гаджетами и телевизором:

1. Постоянная вовлеченность и взаимодействие. Когда мы потребляем все, что нам показывают, и нажимаем на те ссылки, которые нам предлагаются.
2. Осознанное отключение в некоторые периоды. Это уже немного более эффективно. Например, мы говорим себе: «В 7 вечера я ставлю телефон на зарядку и провожу время, занимаясь другими делами — готовлю, убираю, играю, работаю, максимально стараясь быть в этих моментах и получать удовольствие от простых действий». Такая разрядка необходима, чтобы отпустить тревогу.

• Осознанное погружение в определенное время в то, что сейчас происходит. Например, у меня есть друзья или близкие в зоне боевых действий. Я, конечно, за них переживаю. Поэтому выбираю определенное время – 1-2 или 3 раза в день, когда с ними контактирую, узнаю, что происходит, поддерживаю, а другое время уделяю своей жизни, привожу себя в нормальное, уравновешенное состояние, сознательно избегая любых новостей. Ведь подумайте, только будучи самому в стабильном и уверенном состоянии, вы можете стать опорой другим — тем, кому в данный момент нужны ориентиры и сильное плечо. Поэтому, для того чтобы не только разделить боль, но и помочь другим, необходимо самому находиться в ресурсе, быть маяком и опорой.

Второе правило – работать с тревожностью, если она появилась; не пускать на самотек и не избегать думать о ней. Если накрывает паника, страх и ужас, то нужно эти эмоции прорабатывать и убирать, чтобы они не закрепились и не стали вашим постоянным состоянием.

А третье – чтобы создавать устойчивое положительное состояние, нужно заботиться о своем состоянии каждый день в качестве профилактики. Здесь очень поможет осознанность (mindfulness), когда вы присутствуете в моменте здесь и сейчас, полностью погружаясь в то дело, которым вы в данным момент занимаетесь. Также помогают любые привычки и ритуалы — они успокаивают мозг и создают ощущение стабильности.

– Если мы услышали какие-то негативные новости, которые нас испугали, привели в состояние паники, как с этим быстро справиться?

Есть несколько очень простых и действенных методов, как работать с паникой и эмоциями тревожного спектра.

1. Первый способ – это рисовать. Для этого достаточно листа и ручки, карандашей, фломастеров – все, что под рукой. Это не должна быть какая-то художественная картина – нужно просто черкать, выплескивая на бумагу то, что вы чувствуете. Черкайте, пока не почувствуете, что успокоились; для полного эффекта вам может понадобиться несколько листов. Их потом можно просто выкинуть. Эта практика хорошо помогает выплеснуть эмоции, не задев при этом никого из окружающих.
2. Другой предельно простой способ, если нужно быстро успокоиться — это дыхание “по квадрату”, то есть 4-4-4-4. Выполняется оно так –

Вдох (4 счета) – задержка дыхания (4 счета) – выдох (4 счета) – задержка дыхания (4 счета)

3. Хорошо помогает перекидывание мячика, яблока, мандаринки или даже просто комочка бумаги из одной руки в другую. Это простое упражнение называется билатеральной стимуляцией и действует на уровне физиологии. Оно помогает синхронизировать правое и левое полушария мозга и перерабатывать эмоции.
4. Расслабить нижнюю челюсть: это положение стимулирует вагусный нерв, ответственный за успокоение и расслабление всего организма. Для этого можно держать челюсть открытой, зевать и разминать жевательные мышцы.

В настоящее время очень важно создавать свое устойчивое состояние, наполняться энергетическим ресурсом. Успокаивать себя – это не значит говорить, что все хорошо и происходящее меня не касается, но понимать, что происходит, и иметь силы поддерживать тех, кому в данной ситуации это необходимо. Страх и паника — очень плохие помощники в любой ситуации.

– Многие жалуются, что из-за всего, что происходит, они не могут вести обычный образ жизни. Да и как тут куда-то ходить и чему-то радоваться, когда страдает столько людей?

– На самом деле сейчас, как никогда, важно пытаться изо всех сил поддержать свой образ жизни — ради собственного психического здоровья. Иметь свои ритуалы, которые успокаивают. Может, найти какую-то старую музыку, с которой связаны хорошие воспоминания. Заняться выпечкой – само действие успокаивает, а аромат выпечки создает уют и навевает воспоминания о детстве. Очень хорошо помогает ванна с солью перед сном и расслабляющие медитации, например такие: www.fullerlifehypnosis.ru/audio-zapisi . Их можно слушать как вначале дня, так и перед сном.

Старайтесь как можно чаще практиковать осознанность – быть в моменте здесь и сейчас. Сосредоточиться на том, что вы в данный момент делаете. Мы очень много сил и эмоций тратим еще и на то, что не случилось, а существует только в нашем воображении. Это очень неэффективное занятие – бояться и уже проживать то, чего нет и, вполне вероятно, не случится. Прокручивание в мыслях худшего сценария никак не поможет его предотвратить. Такие состояния тоже нужно отслеживать.

Будучи в ресурсе, вы станете опорой тем, кому это так необходимо в данный момент, что намного эффективней, чем умножать панику и ужас.

– Еще одна проблема – как теперь общаться с друзьями и родственниками, у которых на происходящее совершенно другой взгляд?

– Единственное, что тут можно сделать – это позволить близким людям иметь другое мнение. Мы не можем заставить их смотреть на мир нашими глазами. У каждого из нас своя реальность. Да, к сожалению, то, что показывают и говорят медиа в России, коренным образом отличается от того, что мы слышим тут. Поэтому мы можем только принять факт пропаганды, которая окружает людей.

Не пытайтесь менять других людей. Все такие попытки вызывают только агрессию и оборону. Часто несогласие с конкретным мнением может восприниматься другими людьми как атака на их личность.

Признайте, что у них тоже есть свое мнение и своя четкая реальность. Мы все разные. И поводов иметь разное мнение всегда было много: политика, вакцинация, здоровое питание, социальная жизнь…

В это время лучше не ломать, а сохранять отношения, бережно относиться друг к другу и обсуждать те темы, по которым мнение совпадает. И это не слабость, не побег от реальности, а единственный конструктивный способ сохранить отношения с теми, кто нам дорог.

Я желаю вам душевного спокойствия и мира в отношениях с дорогими вам людьми, несмотря ни на что.

 Редакция благодарит Катерину Фурман за беседу и советы, если у вас есть вопросы и вам нужна поддержка, связаться с Катериной можно через сайт FullerLifeHypnosis.ru, или посмотреть ее блог в Инстаграме:  furman_psy

Беседовала Татьяна Мезенцева